Owoce: które mają najwięcej witamin? Które są najzdrowsze?

Owoce a witamina C
Najwięcej witaminy C mają polskie truskawki. Nie mogą konkurować z owocami dojrzewającymi w tropikach, ale i tak są witaminowymi bombami. Truskawka wyróżnia się na naszym terenie w kategorii kwaśnej i żelaznej. Ma bardzo dużo witaminy C – 58 mg w stu gramach, czyli aż 14,5 razy więcej niż przeciętne jabłko.

Światowym rekordzistą w zawartości witaminy C jest dziko rosnący australijski owoc, którego większość z nas nigdy nie spróbuje. To dzięki terminalia ferdinandiana, zwanemu śliwką kakadu, Aborygeni nigdy nie mieli problemu ze szkorbutem. W stu gramach papuziej śliwki jest aż 2565 mg witaminy C. Na drugim miejscu jest owoc gwajawy pospolitej (240 mg witaminy C), zjadany przez ptaki Meksyku i Brazylii, na trzecim, z zawartością 144 mg, ogólnodostępne w Polsce kiwi. Kolejnymi owocami z dużą zawartością witaminy C są papaja (60 mg) i uprawiane w dorzeczu Amazonki abiu, mające trzy razy mniej witaminy C niż kiwi.

Żurawina i pigwa to owoce bardzo kwaśne, ale mają niewiele witaminy C: żurawina 12/100, pigwa 40/100 mg. Cytryna ma tylko 24/100 mg witaminy C! Bogatsze od niej są limonki (40 mg), a nawet mandarynki (31 mg). Spośród owoców cytrusowych najwięcej witaminy C (55 mg) ma pomarańcza.

Witamina A w owocach
Najwięcej witaminy A ma dostępny na bazarach gwiaździsty owoc karamboli - aż 360 jednostek. Na drugim miejscu jest pomidor, tylko o 10 jednostek uboższy, na trzecim persymona (206 jednostek), a zaraz za nią mango (200). Papaja ma 153 jednostki witaminy A, brzoskwinia - 150. Sporo witaminy A (115 jednostek) mają ważące nawet 20 kg owoce chlebowca z deszczowych lasów Indii i Malezji. Kolumb na widok drzew obwieszonych owocami chlebowca uznał, że trafił do raju. W Polsce możemy zyskać równie dużo witaminy A, jedząc awokado lub morele.

Owoce bogate w żelazo
Na pierwszym miejscu pod względem zawartości żelaza jest owoc pnącza płożącego się w Australii, zwany twarzą świni. 100 g tego owocu zawiera aż 3 mg żelaza. Druga jest zawierająca 1,3 mg żelaza malinojeżyna, krzyżówka maliny i jeżyny wyhodowana przypadkowo 125 lat temu, a dzisiaj uprawiana na wybrzeżach Pacyfiku. Trzecie miejsce (1,2 mg żelaza) zajmują: czerwona porzeczka, pomidor i plantan - owoc pochodzący z Ameryki Środkowej, wyglądający jak krótki banan. 1,1 mg żelaza zawierają maliny, a tylko odrobinę mniej kiwi i persymona.

Kilka owoców wyróżnia się ze względu na cenne i rzadkie składniki. Awokado to potentat potasowy, zawierający w 100 g 470 mg tego pierwiastka. Najwięcej magnezu (60 mg) mają daktyle, wapnia (220 mg) wspominana wyżej twarz świni, a najwięcej sodu (40 mg) ma figa. Najtłustszym owocem na świecie, zawierającym w stu gramach aż 3 g tłuszczu, jest rosnący w Australii owoc ciernistych krzewów zwany lokalnie dzikim kaparem lub dziką pomarańczą. Jest to jednocześnie rekordzista w zawartości białka. 7 g białka w stu gramach „dzikiej pomarańczy” to bardzo dużo, ponad trzy razy więcej niż u drugiego pod tym względem owocu na świecie, którym jest canistel.

Cukry w owocach
Najwięcej cukrów ma daktyl: 85/100 g. Na drugim miejscu, z zawartością 67,5 g węglowodanów w słodkiej skórce, jest cytron, owoc pochodzący z Chin. Cukrowym bogaczem jest mający 30 g cukrów canistel, tropikalny owoc z Ameryki Środkowej, blisko spokrewniony z abiu. Najwięcej energii zyskamy, zjadając 100 g awokado: aż 890 kJ. Drugim co do potencjału zasilaczem energetycznym jest canistel, dostarczający 640 kJ energii. Dla porównania, zjedzenie jabłka dostarcza 250 kJ.