Nie uwierzysz, że te dania mogą być tak bogate w wartościowe składniki!

Toskańska szakszuka

Czas przygotowania: około 20 minut

Wartości odżywcze: 

Cukinia i brokuł – doskonałe źródło chlorofilu (który jest odpowiedzialny za usuwanie toksyn z organizmu), kwasu foliowego, witaminy C i luteiny

Marchew, marchew żółta, pomidory – zawierają przede wszystkim karotenoidy (wpływają na młody wygląd skóry, chronią przed szkodliwym działaniem promieni UV), likopen oraz potas

Jaja – źródło aminokwasów, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, zawierają także lecytynę oraz witaminy A, D, E, K.

To szybkie i niezwykle zdrowe danie zaspokoi Twoje zapotrzebowanie zarówno na białka, jak i tłuszcze oraz węglowodany, jest doskonale zbilansowane, a dzięki dużej ilości warzyw jest także niskokaloryczne. Osoby dbające o linię mogą zajadać się nim bez wyrzutów sumienia.

Do jego wykonania będziesz potrzebować zaledwie kilku składników: toskańskich warzyw na patelnię z Frosty, jajek oraz świeżych ziół. Warto skorzystać z gotowej mieszanki, aby znacznie skrócić czas przygotowania tego dania. Warzywa przełóż na rozgrzaną patelnię i poczekaj kilka minut aż się rozmrożą, następnie wbij do nich jajka i smaż pod przykryciem, aż białko się zetnie. Dopraw solą i pieprzem oraz dodaj dużą ilością świeżych ziół (najlepiej bazylii). Pełnowartościowy posiłek gotowy ☺.

Naleśniki z jarmużem i ricottą

Czas przygotowania: około 45 minut

Wartości odżywcze:

Jarmuż – źródło żelaza, chlorofilu, potasu oraz witaminy C

Ricotta – źródło dobrze przyswajalnego białka (odpowiada za budowanie i regenerowanie komórek naszego ciała)

Mąka pełnoziarnista – duża zawartość błonnika (ma niski indeks glikemiczny oraz wspiera funkcjonowanie naszego układu trawiennego)

To danie trzeba wykonać od A do Z, ale też nie jest zbyt czasochłonne. Pewnie najwięcej czasu zajmie Ci smażenie naleśników, ale gdy już się z tym uporasz, reszta będzie już tylko przyjemnością. W tym przepisie wykorzystamy mąkę pełnoziarnistą (może być pszenna lub żytnia), ponieważ zawiera ona zdecydowanie więcej błonnika oraz ma niski indeks glikemiczny (po jej spożyciu energia jest uwalniana stopniowo i nie skacze tak poziom cukru we krwi, jak po zwykłej mące).

Zacznijmy od przygotowania ciasta na naleśniki. Do wysokiego naczynia wsyp mąkę, mleko, jajko, odrobinę masła lub oliwy oraz sól. Zmiksuj wszystko na gładką, lekko płynną masę i zacznij smażyć placki na patelni. Następnie przygotuj farsz. Do jego wykonania potrzebujesz liści jarmużu. Przełóż go do garnka i poczekaj aż listki zmniejszą swoją objętość, dodaj ricottę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku. Powstały farsz umieść w placku naleśnikowym i zawiń w rulony lub trójkąty. Pyszny i zdrowy posiłek jest gotowy do spożycia ☺.

Ryba z pieca z frytkami z batatów

Czas przygotowania: około 35 minut

Wartości odżywcze:

Bataty, papryka czerwona i pomidory – bogate w beta-karoten oraz likopen (jest to naturalny przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko zawałów i nowotworów)

Ryby (mintaj) – doskonałe źródło kwasów Omega-3 oraz witamin A, D, E, K i z grupy B, ponadto zawierają takie minerały, jak: fosfor, potas, miedź, cynk i magnez.

Wielu osobom dania z wykorzystaniem ryb wydają się skomplikowane, ale tak wcale nie musi być. Możesz sobie nieco ułatwić sprawę, wybierając rybę, którą wystarczy tylko upiec w piekarniku. Aby miała ona wyrazisty smak, warto wybrać taką, która zawiera już dodatki, np. rybę z pieca po włosku z Frosty. Są to specjalnie przygotowane filety z sosem śmietanowo-pomidorowym z ziołami i warzywami. Co najważniejsze, ryby pochodzą z certyfikowanych łowisk MSC, więc mamy pewność, że to co jemy, jest pełnowartościowe.

Przygotowanie tego dania jest bardzo proste: rybę wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 35 minut. W tym czasie zajmij się przygotowaniem frytek. Bataty pokrój w słupki i obtocz je w oliwie z dodatkiem przypraw – soli, pieprzu, bazylii i ostrej papryki. Przełóż je na blaszkę do pieczenia i również wstaw do piekarnika (wersja pieczona będzie zdecydowanie bardziej FIT niż smażona na głębokim oleju). Poczekaj, aż Twoje frytki lekko się zarumienią. Przełóż je na talerz i połóż na nich rybę z sosem. Danie będzie miało nie tylko piękne kolory, ale będzie także zdrowe i dobrze zbilansowane.

Cukinia faszerowana komosą ryżową i fetą

Czas przygotowania: około 15 minut + 30 minut pieczenia

Wartości odżywcze:

Cukinia – duża zawartość chlorofilu oraz beta-karotenu, ponadto zawiera także cenne witaminy PP i B1 oraz jest bogata w żelazo i potas

Pomidory – świetne źródło beta-karotenu oraz potasu

Komosa ryżowa – bogata w aminokwasy i białka, jest uważana za jedną z najzdrowszych kasz na świecie

Ser feta – zawiera przede wszystkim dobrze przyswajalne białko oraz wapń i witaminę B12

Cukinię przekrój wzdłuż na dwie połówki i wydrąż z nich środki (powstaną „łódeczki”). Komosę ryżową przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie podgotuj około 5 minut. Dodaj do niej pomidorki koktajlowe podzielone na ćwiartki oraz pokruszony ser feta. Dopraw delikatnie do smaku pieprzem, solą i ulubionymi przyprawami (pamiętaj, że feta sama w sobie jest dość słona). Dodaj także świeżą bazylię. Powstały farsz przełóż w zagłębienia wydrążonych cukinii i zapiekaj około 30 minut w nagrzanym piekarniku. Prawda, że proste?

Azjatyckie curry z indykiem

Czas przygotowania: około 30 minut

Wartości odżywcze: 

Bataty, marchew, marchew żółta – doskonałe źródło cynku, wapnia, luteiny, likopenu oraz beta-karotenu

Fasolka szparagowa – duża zawartość błonnika i kwasu foliowego, ponadto jest bogata w witamy C, E i A oraz jest nisko kaloryczna

Ananas – zawiera bromelainę od działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym, ponadto jest źródłem manganu, żelaza i miedzi

Indyk – doskonale źródło chudego białka, jest znacznie zdrowszy niż kurczak, ponieważ jego mięso nie wchłania tak dużej ilości antybiotyków i innych szkodliwych substancji z pożywienia

Mleko kokosowe – składa się głównie z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie, a także zmniejszają apetyt i przyspieszają metabolizm

Przygotowanie tego dania nie jest czasochłonne, o ile skorzystamy z pomocy w postaci gotowej mieszanki warzyw w sosie curry. Chyba nie chce Ci się tracić czasu na mycie i krojenie wszystkich warzyw potrzebnych do przyrządzenia tego posiłku? Dużo wygodniej jest wykorzystać mieszankę Vegetable Curry z Frosty. Zawiera ona wyżej wymienione warzywa oraz sos curry na bazie mleka kokosowego. Dzięki temu nie będziesz musiała przygotowywać wszystkich składników oddzielnie.

Wystarczy, że wrzucisz na patelnię gotową mieszankę oraz dodasz do niej pokrojoną w kostkę pierś z indyka. Całość delikatnie mieszaj, aż warzywa staną się miękkie, a mięso się podsmaży. Teraz pozostaje tylko doprawienie całego dania przyprawami. Świetnie sprawdzi się świeża kolendra i sok z limonki. Szybkie, azjatyckie danie bez zbędnych konserwantów gotowe ☺.

Zupa-krem z dyni

Czas przygotowania: około 40 minut

Wartości odżywcze:

Dynia – ma dużą zawartość beta-karotenu oraz cynku, ponadto jest niskokaloryczna i nie podnosi poziomu cukru we krwi

Marchew, pietruszka, seler – mają bardzo niską kaloryczność oraz zawierają witaminę PP z grupy B, doskonale obniżają ciśnienie krwi

Imbir – wykazuje bardzo silne działanie antybakteryjne, ponadto łagodzi mdłości, zawiera dużą ilośc witaminy C oraz niacyny

Do przygotowania tej pysznej, rozgrzewającej zupy będziesz potrzebować bulionu (najlepiej domowej roboty, a nie z kostki). Warto zawsze mieć w zamrażalniku przynajmniej 1 litr zamrożonego bulionu, wtedy nie będziemy musieli przygotowywać go za każdym razem, gdy mamy ochotę na zupę.

Sposób przygotowania tego dania jest bardzo prosty: dynię pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do garnka. Dodaj zamrożony bulion i poczekaj, aż całość się zagotuje. W tym czasie przygotuj marchewkę, seler i pietruszkę. Umyj je i pokrój na mniejsze kawałki. Około 3 cm imbiru pokrój na drobne paski. Wszystko dodaj do gotującej się dyni. Po około 15-20 minutach warzywa powinny być miękkie. Zblenduj je ze sobą. Powstała zupa ma mieć gęstą konsystencję. Na patelni podpraż delikatnie pestki dyni (uważaj, aby ich nie przypalić). Zupę wlej do miseczek, na jej wierzchu ułóż kilka pestek dyni i ozdób kleksem śmietany. Sycąca i rozgrzewająca zupa dyniowa gotowa. Smacznego ☺.