4 skuteczne ćwiczenia, które ujędrnią i podniosą Twoją pupę!

 

 

Chyba każda z nas marzy o krągłej i jędrnej pupie, zwłaszcza w lato, kiedy z dumą mogłybyśmy prezentować się w bikini.

Nie ma się jednak co się  oszukiwać – pupa sama się nie zrobi! Bardzo ważne jest, żeby ćwiczyć swoje pośladki, zwłaszcza jeśli przez większość swojego dnia na nich siedzisz. Czas zrobić PUSH UP dla Twojej pupy! Spróbuj tych 4 ćwiczeń, które skutecznie ujędrnią i wzmocnią Twoje pośladki!

 

 

 

Przysiady sumo (z hantlą lub kettlem)

Jest to zmodyfikowana wersja klasycznych przysiadów, która sprawia, że Twoje mięsnie pośladkowe jeszcze bardziej zapłoną! Stań w szerokim rozkroku, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Rób głębokie przysiady, tak by Twoja pupa schodziła poniżej linii kolan, zaś kolana niech nie przekraczają linii palców (wypnij pupę do tyłu, z prostymi plecami).

Najlepiej będzie, jeśli staniesz na dwóch stepach, a w dłonie złapiesz obciążenie – najlepsza do tego będzie jedna hantla lub kettlebell). Zrób 3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

 

 

 

 

 

 

Martwy ciąg na prostych nogach

To ćwiczenie angażuje wiele partii mięśniowych, przede wszystkim mięśnie prostownika grzbietu, dwugłowe ud oraz oczywiście - pośladki!

Stań w rozkroku (nie za szerokim – najlepiej stopy na szerokość barków) na lekko ugiętych nogach (wbrew nazwie ćwiczenia, nie powinnaś całkowicie prostować nóg, by nie obciążyć zbytnio stawów). Złap w dłonie dwie hantle lub małą sztangę – nie przesadzaj z ciężarem (w miarę Twojego treningowego stażu możesz stopniowo zwiększać obciążenie). Trzymając proste plecy i wypiętą pierś do przodu, obniżaj powoli swój tułów do kąta 90 stopni (pamiętaj o prostych plecach! Odcinek lędźwiowy powinien być wklęsły). Następnie unieś z powrotem tułów. Ręce trzymaj wyprostowane. Zrób 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

 

 

 

 

źródło: suplenatak.pl

 

 

 

 

Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą

Ćwiczenie jest bardzo proste, ale może skutecznie wymęczyć Twoje pośladki i mięśnie dwugłowe. Jego zaletą jest to, że nie potrzebujesz do tego żadnego obciążenia – ciężar Twojego własnego ciała zrobi robotę. :)

Połóż się na plecach, nogi miej ugięte, stopy na podłożu. Unieś jedną nogę w wyproście. Następnie unieś biodra i napnij pośladki. Zrób 12 takich powtórzeń, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia.

 

 

 

 

 

 

Hip thrust

Hip thrust jest uważany za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki (angażuje je bardziej niż przysiady!). Na pewno nie raz widziałaś, jak i dziewczyny, i faceci je wykonują na siłowni. Czas na Ciebie!

Owiń małą sztangę ręcznikiem lub specjalnym zabezpieczeniem, który zapobiegnie wbijaniu się gryfu sztangi w Twoje ciało. Na sam początek obciążenie nie powinno być większe niż 15kg – pamiętaj, że nie ciężar jest najważniejszy, a sama technika wykonania. Oprzyj tułów o ławeczkę. Połóż sztangę na zgięciu między biodrami a nogami, ręce trzymaj blisko ciała, łokcie ugięte. Ugięte w kolanach nogi rozstaw szeroko i mocno oprzyj o podłoże. Podnieś biodra do góry i chwilę przytrzymaj, z mocno napiętymi pośladkami. Następnie wróć po pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 – 8 powtórzeń. Z czasem zwiększaj obciążenie i liczbę powtórzeń (do 15 – jeśli w końcu poczujesz, że to dla Ciebie za mało, załóż kolejne talerze na sztangę!)

 

 

 

 

 

 

3 z wymienionych przeze mnie 4 ćwiczeń najlepiej wykonać na siłowni, gdzie znajdziesz odpowiedni do tego sprzęt. Jeśli jeszcze nie masz karnetu do klubu fitness, koniecznie skorzystaj z promocji BeActive! Teraz kupując karnet na 3 miesiące, otrzymujesz kolejne 3 miesiące za free!!! Dzięki czemu koszt miesięcznego karnetu to tylko niecałe 30zł, a warto zaznaczyć, że z BeActive możesz korzystać do woli z ponad 100 siłowni w całej Polsce. Promocja kończy się 15 marca, więc sprawdź ofertę już teraz – KLIK.

 

 

 

 

Teraz czas brać się za ćwiczenia i w lato cieszyć się krągłą pupą niczym u Jen Selter! ;)

 

 

 

 

Ola